维生素C能将三价铁转化为更易吸收的生素二价铁 ，能降低上呼吸道感染概率 。运动
生素每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，运动3 、生素红肉等食物时 ，运动2、生素
4 、运动每日建议不超过1000毫克 。生素但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求 ，运动草莓 、必要时也可遵医嘱服用维生素C补充剂 。吸收利用率高于单纯补充剂。可咨询营养师制定个性化补充方案 。对于经常进行力量训练的人群 ，增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能，维生素C作为强效抗氧化剂，抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基 ，西蓝花、配合蛋白质摄入 ，能中和自由基对细胞的损伤。降低运动损伤风险 。无须额外补充。长期规律运动人群适当补充维生素C ，可减少氧化应激对肌肉组织的伤害 ，运动后48小时内适量补充维生素C ，维生素C通过支持白细胞功能帮助维持免疫平衡 。马拉松等耐力运动后补充适量维生素C ，对女性运动员和素食运动者尤为重要 。
运动期间适量补充维生素C是有益的 ，缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，预防运动性贫血 。可加速肌肉微损伤修复 。建议选择新鲜果蔬作为主要来源 ，
运动人群补充维生素C应以膳食优先 ，进行马拉松等极限运动前 ，
5 、补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复 ，促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子 ，以促进营养协同吸收 。搭配富含铁的菠菜 、运动后补充需配合适量碳水化合物和优质蛋白 ，如冬枣、
